Tpf pass stavar

26 mars, 2013 at 14:35

Det var ett tag sen jag lagt upp mina pass, men nu tänkte jag vara duktig och göra det eftersom det var rätt många nya övningar OCH nya redskap :-)

Uppvärmning

Trä på två däck på en stav
Spring två & två lyft stavarna med däcken till raka armar, pressa upp och ned i synkroniserat tempo
Lägg ”då och då” ner däcken och stav ovanpå, gör fem armhävningar och fem hopp över staven (som ligger som ett ”hinder” över däcken)
Fortsätt springa med däck på stavarna

Vi började med några parövningar
• Knäböj med två stavar mellan sig, Man lutar sig lite bakåt och böjer benen synkroniserat
Parpress med två stavar mellan sig i axelhöjd, man drar och pressar och försöker få den andra ur balans.

Sen gick vi över till enskilda stationer
Armsträck, man håller två stavar i axelhöjd som står något snett framför sig och lutar de framåt, samtidigt som man följer med så att staven pekar rakt upp hela kroppen är som en diagonal mellan staven och marken (hmm, inte helt lätt att beskriva…)
Ryggdrag, håll ungfär en tredjedel upp i två stavar som pekar rakt upp, gå framåt med fötterna tills du hänger i armarna, dra dig upp
• Sneda situps m däck
• Tidssättande var löpning m motstånd (gummiband som runt höfterna som kompis håller emot) ca 60 meter

Nästa varv
Bålrotation, stå med en stav stående framfördig, håll med båda händerna i axelhöjd, luta framåt, ner på ena sidan så att du hänger i staven, dra dig upp till ursprungsläget, gör samma sak på andra sidan (se bild)
• Situps m stav – gör situps, trä staven över benen, gå ner, gör ny situps och trä tillbaka staven
• Däckdunk
• Igen var tidssättande var löpning m motstånd (gummiband som runt höfterna som kompis håller emot) ca 60 meter 2 varv på de enskilda stationerna, andra varvet ökade vi löpsträckan till ca 100 m vilket gjorde att vi kände att vi hann få in tekniken bättre i de nya stavövningarna.

Eftersom jag hade räknat med några fler deltagare hade vi övningar över som vi satte ihop så här:

Parövning:
Kryp under kompis som står i hög framåtstupaställ och gör upphopp * 20

Nya enskilda stationer i en minut var:
Rygglyft
Sidohopp över stav som ligger på däck
Dips på däck
Suicide plank Pullups med stav över gren (se bild)

Och eftersom vi hade lite tid kvar gjorde vi en tafattlek; två och två i armkrok springer en runda med två hinder, en hälften av sträckan springer paret framlänges och andra hälften springer paret baklänges tills det ena paret hunnit i fatt det andra.

Stavarna ligger under containern vid däcken, bara att använda!
Och jag har en bok med övningar om ni vill ha bilder, utförliga beskrivningar och inspiration.

Stavgänget