TPF 2014-06-25

25 juni, 2014 at 09:50

Passet bestod av löpintervaller följt av lite styreövningar.

Som uppvärmning joggades det bort till foten på Säldammsbacken med en utfallssteg-stege på vägen. Därefter följdes jägarmarsch runt gräsplanen för att få lite mer uppvärmning och få lite fartökningar inför intervallerna.

Första intervallblocket bestod av 4 stycken 2 minutersintervaller med 45 sekunders ståvila emellan. Varannan intervall sprangs tillbaka och målet var att komma till samma ställen vid vändningarna.

Andra intervallblocket bestod av 4 stycken backintervaller i Säldammsbacken med en fartökning på 4–5 steg. Övningen kommer från Gösta Holméns original-fartlekspass på 1930-talet och tanken är löparen ska kunna svara på en attack från någon annan. Nedför sprangs halva backen lugnt och halva backen med en fartökning.

Vi gjorde dessa intervaller i par där den andra i paret vilade i plankan. Blocket avslutades med lugn löpning halva backen och sedan fartökning över krönet ner till insektslekplatsen vid beachvolleybollplanerna.

På insektslekplatsen gjordes stationsövning bestående av följande stationer:

  1. Löpning på något förkortad barfotaslinga, ca 200 meter — tidssättande.
  2. Benlyft/halv fällkniv (liggande på rygg, lyft upp benen)
  3. Armhävningar
  4. Jessie Diggings favoritbålövning
  5. Axelpress
  6. Mountain climbers

Andra varvet byttes övningarna, förutom löpningen som var samma:

  1. Burpies utan armhävning/upphopp och ut till framstupa ställ
  2. Benböj
  3. Jessie Diggings favoritbålövning
  4. Dips
  5. Boxhopp

Passet avslutades med en plank-kombination.

  • Sidoplanka 45+45 sekunder
  • Sneda benuppdrag 60 sekunder
  • Ryssplanka 60 sekunder
  • Vanlig planka 60 sekunder

Bra jobbat ni som var med!

Tags: