Material: 4 däck, 2 däckselar

Uppvärmning:
Jogga och hämta material. Jogg med däck på raka armar mellan varannan lyktstolpe.

2 stegringslopp
10 burpees
Knäbrottning

Två gånger:
Benböj med tyngd x 10
Rocket jumps x 5

Krypa upp och ner vid säldammsbacken. 2 och 2 x 2. Vila i plankan.

Backintervaller
Idioten: 4 distanser, 2 o 2. Vila i sidoplanka.

Styrkerunda 45+ 15sek:

1. Axelpress
2. Vridryggen
3. Sidobenlyft hö
4. Sidobenlyft vä
5. Grodsit-ups

Långlöp med däck (2?) 3 andra övningar där nere:

1. Rumplyft
2. Rygglyft
3. Armhävning med snurr

Finisher
45sek + 15 vila

1. Sidoutfall
2. Plyojumps
3. Utfallshopp
4. Jägarvila
5. Rocket jumps