TPF 140207 Cross (country) fit

8 februari, 2014 at 10:15

Dagens pass var ett parstyrka– och spänstpass med inspiration från längdskidåkningen.

Uppvärmningen bestod av drygt 10 min jogg en slinga till kanten på beachvolleyboll-planen och sedan 10 upphopp på plats.

Första övningen var en slinga som bestod av:

Med kort löpning (5–10 meter) mellan övningarna.

Styrkeövningarna var parstyrkeövningar som gjordes två gånger per person.

  • Första varvet: Rörliga armhävningar, en person håller i den andras fötter, som gör en armhävningar, rör sig i sidled, gör en till o.s.v. ett helt varv.
  • Andra varvet: Benlyft, 15 repetitioner
  • Tredje varvet: Liggande rodd-drag 15 repetitioner

Därefter kördes en stationsbana i par.

Varv 1 var övningarn:

  • Piggyback (tidssättande)
  • Sälen
  • Situpsnedtryckningar (en person ligger på rygg som att göra situps, den andra sitter på dens knän och ska trycka ner överkroppen när den andra håller emot).

Varv 2:

  • Sidosteg i par (tidssättande)
  • Cirkla med benen runt varandra (inverterad säl)
  • Armhävningar där den ena i paret låg på rygg med raka armar och den andra gjorde armhävningar på den andras händer.

Varv 3:

Avslutade med två repetitioner á 15 dips när den ena i paret stod i jägarvila och den andra gjorde dips mot personens knän.

1797471_10151885115882623_1841017545_n

Tags: