TPF 131028

29 oktober, 2013 at 12:09

Dagens pass var en riktig prövning för benen och konditionen. Passet har körts två gånger tidigare och får kanske betraktas som en favorit (?).

Från fotbollsplanen och bort till pingvindammen var det lätt jogg med inslag av utfallsteg, djupa utfallssteg med handisättning, utfallssteg bakåt samt djupa utfallssteg bakåt.

Väl vid pingvindammen körde vi stegringslopp, successiv fartökning cirka 150m där vi fokuserar på att hålla tekniken under fartökningen. 4 repetitioner.

Därefter jägarmarsch bort till nästa backe, den går över berget till Plikta. Väl här indelning i par. En i paret springer därefter 50m upp och ned i god fart båda hållen, växlar till den andre som gör samma sak. Växlar sedan tillbaka till den första som springer 100m uppför och nedför på samma sätt. Sista rundan cirka 200m. Vila i plankan för den som inte springer. Här övade vi på att springa fort både uppför och nedför i intensiva intervaller. Därefter samma sak igen fast alla tre sträckor, 50, 100, 200m upp och ned i ”idioten” innan växling. Den som vilar gör detta i plankan varierat med dips.

Sedan förflyttning till toppen av backen i lugn jogg. Här gör vi 20st mountain-climbers, 10st jämfota inhopp (squats), 10st burpees samt 20st utfallssteg med hopp. Därefter joggar vi ner till foten av backen, mot Plikta till. Här kör vi 3st klassiska backintervaller cirka 200m i samma par. När man kommit ner växlar man över till den andre samt gör 10st upphopp. Ju snabbare man gör dessa desto mer vila får man.

Därefter jägarmarsch till Säldammsbacken. Väl här kör vi återigen stegringslopp. Viktigt att öva på att hålla i tekniken även när man börjar bli trött. Denna gången cirka 200m, 3 repetitioner.

Passet avslutas med en upphoppsstege, 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 upphopp i ring. Sist av allt välförtjänt lugn jogg tillbaka till bilarna för att köra ur mjölsyran.