TPF 130906

6 september, 2013 at 11:18

1236065_10151590952282623_407733421_nDagens uppställning minus mig själv!

Till dagens pass krävdes ingen utrustning men väl ett djungelgym. Tanken var att vi skulle få flåsa en hel del och att framförallt benen skulle få jobba. Hoppas att det lyckades!

Vi startade med jogg bort till djungelgymmet där vi samlades i en ring för ”Burpees special friday fun” som uppvärmning.
– 10st ”fusk-burpees” (dvs utan armhävning och lite lamare upphopp)
– 8st burpees med 10 snabba steg i sidled mellan varje
– 6st one-leg burpees
– 6st burpees med 4st utfallssteg med hopp mellan varje

Men dagens huvuddel bestod av en bana som vi körde tre varv av. Starten var 10st upphopp mot avsats, jogg ner för backens början och rusch upp. 10 burpees. ”Ägget” nerför backen, krypning ca 20m fram till stockarna som tillhör djungelgymmet. Dessa skulle man kasta sig över. Sedan fick man välja mellan att ta sig över väggen eller göra ytterligare 5 burpees. Ålning under ett staket, hopp över nästa, ålning under det sista och sedan vila i planka tills alla var samlade.

Efter varje avslutad runda gjorde vi en övning. Efter första blev det 30 benböj, efter andra 15 ”rysshopp” (dvs upphopp med armarna på varandras armar) och efter den sista gjorde vi 30 ”rysshopp”. Under det andra varvet ökade vi på med ytterligare 5 upphopp mot avsats och en extra burpee på toppen av backen. Under det sista varvet körde vi istället 20 upphopp mot avsats och 7st burpees med spänsthopp (knäuppdrag vid upphopp och handflator mot knä).

Vid det här laget kände vi oss lite möra i benen så vi la in tre olika övningar som vi körde 3 x 45sek.
– omvänd armhävning mot stockarna
– ”båten”
– rygglyft med överlämning

Som avslutning blev det Funk Roberts Leg finisher, alltså 5 olika benövningar á en minut:
– benböj
– bredare benböj med inhopp
– jägarvila
– sidoutfall
– rocket-jumps

Riktigt bra jobbat alla!