TPF 130830

30 augusti, 2013 at 13:42

1377841373651 1377840864335 1377840992380

Deltagare: Sara, Camilla, Anders, Arvid och Charlotta

Material: 1 däck/par

Vid  hoppbacken

Uppvärmning:Benböj, MC, SU – 21 st, 15 st, 9 st av varje

Mät upp en fyrkant om ca 10*10 m

1)      Spring fram/sida fram/baklänges/sida bak

2)      Fram/sidosteg/bak/sidosteg

3)      Fram runt konen/sida runt konen/bak runt konen/sida runt konen

Moment 1: Planvarianter 45 sek/planka

1)      Planka med rörelse fram och tillbaka

2)      Planka med ben åt sidan

3)      Planka med vridning arm sida sida

4)      Planka med benindrag diagonalt

5)      Planka med ”benböj”(ej nudda marken)

Jogga lätt 2 varv runt beachplanen

Varv 2:

1)      Sidoplanka med armlyft vänster sida

2)      Sidoplanka med armlyft höger sida

3)      Planka med hand åt axel

4)      Planka med ben åt sidan ”spiderman”

5)      Omvänd planka med benlyft

Jogga lätt 2 varv runt beachplanen

Avsluta med 2,5 min vanlig planka

Moment 2: Stäcka om 50-70 m, arbeta i par – vilar i planka x4 varv

1)      Kryp med däck

2)      Utfallssteg med däck

3)      Steg/steg/squat med däck

4)      Spring tillbaka med däck över huvudet

Moment 3: Bära kompis – arbeta i par, sträck om 20-30 m

1)      Piggyback

2)      Brandmanna

3)      Krypa med kompis på rygg (rygg mot rygg)

4)      Släpa kompis baklänges

5)      Släpande piggy back

6)      Krypa med kompis hängandes under

Avsluta med 3 min vanlig planka.