Material: 1 däck per par

Uppvärmning: Jogg för att hämta material och sedan vidare till hoppbacken. Av med skorna för att stärka fotmuskulaturen. Ytterligare jogg en runda. Sedan fortsatta uppvärmningsövningar:
- Utfallssteg fram och sedan baklänges.
- Armhävningar med snurr 10st.
– Duck-walk
– Monkeywalk
– komboövning med kullerbytta-bäckenlyft-rullning-tactical popup

Stationer: Arbeta 45sek, vila 25. 2 olika övningar per station. 2 varv.
1. Rygglyft med överlämning av vikt framför huvudet och över rumpan/Benböj med däck
2. Sidoplanka/utfallssteg med däck
3. Planka med benlyft/upphopp
4. Benlyft liggandes på mage (på bänk)/burpees

Avslutning: 3 olika stafettgrenar där alla i laget ska göra alla delar.
1. Löpning med däck i däcksele (längsta sträckan)
2. krypa (kortaste sträckan)
3. Löpning med däck och 10st däck-dunk vid vändpunkt (också kort sträcka)