TPF 130313

13 mars, 2013 at 09:10

130313

Material: 1 bulgarian training bag

Dagens övningar genomfördes i den mån det gick med vår little piggy/Nasse/Bulgarian training bag som följeslagare. Vi turades om att ha den på axlarna eller putta den framför oss när vi kröp. Helt otroligt roligt att träna med ett gäng som hela tiden lägger till jobbiga saker på de övningar man redan kommit på och tycker är jobbiga. Starkt jobbat idag samtliga!

Uppvärmning: jogg och annorlunda combos/övningar
– 5 på varje ben: one leg burpees
– 2 dips – 2 armhävningar x 5
– spetsnaz get-ups x 5
– sidosteg – sidosteg – utfall fram båda ben- utfall bak båda ben – kullerbytta – spänsthopp x 5

Intervaller
Dela upp 2 och 2. En springer fram och tillbaka och kryper sedan under sin kamrat som ställer sig i framstupa ställ fast med rumpan upp, innan man byts av. Sammanlagt x 3. Vila gör enligt nedan:
– planka
– framstupa ställ
– axelpress

Samma upplägg men med nya övningar i vila
– baklänges planka
– rumplyft
– duktiga flickan (sitt på rumpan med raka ben ut och ha dem lyfta ett par cm över marken. 90 graders vinkel på kroppen, stötta med händerna för balans om det behövs)

Lite bål!
Sneda magmusklerna: sitt med fötterna några cm över marken, ryggen rak med 45 grader vinkel. Vrid åt sidorna, nudda marken, lämna över lille Nasse. 5 varv fram och tillbaka med Nasse där man sitter på led.

Sneda mountain-climbers 15 på varje ben

Sedan gjorde vi samma intervallövning som tidigare men vi kröp istället en kortare sträcka, ålade inte under varandra och de som vilade gjorde:
– plankan med benuppdrag
– Suicide-plank
– Baklängesplankan

Avslutning blev min nya favorit Funk Robert’s Leg finisher där man kör fem övningar i en minut var x 2. Här var det riktigt tungt att ha med sig Nasse kan jag säga! Själv råkade jag missa rocket jumps med Nasse på ryggen men den sägs vara grymt jobbig…
– benböj
– sidoutfall
– jägarvila
– benböj där man hoppar ihop med fötterna när man går upp och hoppar isär med benen när man går ner
– rocket jumps