TPF 121217

19 december, 2012 at 20:25

Då var det dags för ett morgonpass med TPF igen. Det var allt för länge sedan och jag saknar verkligen deltagarna, men det är lite av en hatkärlek till passen under höst/vinter. Det är inte så jäkla kul att kravla ur sängen klockan 05 och ge sig ut i polarkylan för att plågas i en kall, blöt och mörk park. Men träningen är otroligt effektiv och deltagarna är världens finaste människor vilket är anledningen till att jag kör pass med TPF.

Idag var det jag som höll i passet och jag hade satt ihop ett pass som till stor del bestod av styrka. Vi joggade ner till Björngårdsvillan och där gick vi loss på ett av Triathlons Västs bålpass. Jag hade inte provat passet tidigare, men eftersom det är Oscar som gjort det så fattade jag att det skulle vara jobbigt.

Passet bestod av 13 olika övningar på 1min vardera. Plankan, framstupa ställ, sidoplanka, bordet, båten, rygglyft, benlyft etc. Ja, det var väldigt jobbigt. Lite extra jobbigt var att detta passet är det lättaste som han satt ihop…

Efter ”uppvärmningen” körde vi några backintervaller och sedan lite yoga. Med hjälp av Emmy försökte jag få till krigarens 3 positioner med 10st hopp i hundens position med hälarna mot rumpan för att sedan köra igenom de tre krigarpositionerna igen och avsluta med 5st ”rumphopp”

3st backintervaller igen och sedan körde vi lite överkroppsstyrka vid räcket i backen. 20st Pullups och 10st armhävningar i nedförsbacke x 3.

Vid Björnvillan så körde vi ett antal spänstövningar i trappan. Varje runda startade med 10st baskethopp vid foten av trappan (ner i utfallssteg och hoppa sedan upp med samma ben som var nere så högt du kan, lite som ett indianhopp) och avslutades med jogg ner:
1) Hopp jämfota uppför trapporna (två steg i taget) och 5st upphopp med höga knän.
2) Hopp på ena benet upp för ena trappen och det andra uppför den andra trappan. 5 upphopp med höga knän vid toppen.
3) Små hopp på tå uppför trappan, gärna utan att sätta i hälarna. 10 benböj.
4) Jämfotahopp så många steg man kunde upp, 10 benböj.

Sedan var mitt pass slut. Dock var klockan bara 07:05 och vi hade 25min kvar… Det svåraste med att göra TPF-pass är att få till längden tycker jag.

I alla fall så improviserade vi lite på slutet med några galna yogamoves, lite pilates och lite enbensknäböj. Gött trött var jag i alla fall efteråt.