TPF 121130

30 november, 2012 at 20:48

Deltagare: Anders, Christian, Lotta, Jerker, Camilla, Jessica, Rikard

På schemat idag var det utlovat löpning samt ben och bålstyrka. Bålstyrka blev det inte så mycket men väl det andra. Dagens pass blev följande:

Jogg in i slottskogen och efter övergångsstället 3 upphopp vid varannan stolpe byte vid änderna till 5 armhävningar vid varannan stolpe

Stopp vid gräset nedanför björngårdsvillan där vi körde lite uppvärmning i form av:

10 utfallsdipp per ben
20 mountain climbers
10 enbensböj per ben (andra benet rakt och pekande fram)

Dagens första övning var en bana bestående av 3 moment som vi körde 3 varv

Utfallssteg upp för backen vid björngårdsvillan ca 30m
Lätt jogg ner till överdelen av trappan vid björngårdsvillan där vi kröp ner för trapporna innan vi gick upp och kröp ner igen.
Ner på asfalten och spurta ca 180m till korsningen vid stora dammen 10 upphopp och spurt tillbaks

Nästa moment var att halva gänget hoppade hela vägen upp för trapporna på ett ben (samma ben hela tiden) gick ner och hoppade
upp igen på andra benet. Andra halvan vilade i planka. Detta körde vi 2 gånger.

Efter detta förflyttade vi oss via lätt jogg till säldamsbacken där vi körde lite härliga backintervaller enligt nedan:

2 gånger upp till flaggstängerna ca 100m
1 gång upp till 3:e lampan på höger sida ca 200 m
2 gånger upp till flaggstängerna
1 gång upp till 3:e lampan på höger sida

Återigen förflyttning, denna gång genom att baklänges köra jägarmarch upp för säldammsbacken för att sedan fortsätta med
vanlig jogg till slottskogsvallen. Väl framme smet vi via en öppning in genom staketet och körde en intervallstege på de nya fina
banorna

100m vila 30sek
200m vila 30sek
300m vila 60sek
400m vila 60sek
300m vila 60sek¨
200m vila 30sek
100m

Härligt jobb av alla