TPF 121128
Deltagare: Anders, Camilla, Emmy, Jessica Floback och Charlotta
Jogg till gräsplanen nedanför Björngårdsvillan.
Uppvärmning: Mät upp en sträcka om ca 20 m. Förflyttning fram och tillbaka 5 olika sätt 2 ggr:
- Höga knän
- Snabba fötter
- Höga knän med ett ben i taget (variant av indianhopp)
- Utfallssteg med rotation åt sidorna
- Sidohopp
Moment 1: Spring sträckan runt gräsplanen mellan Säldammsbacken och Björngårdsvillan (ca 400m) i hyfsat tempo. Tillbaka vid utgångsopunkten gör totalt 9 magövningar 10 reps/övning – gör övningarna 1 gg spring 400 m…totalt 5 ggr avsluta med 400 m löpning:
- Ligg på rygg benen 5 cm ovanför marken för benen utåt sidorna
- Ligg på rygg och gör fällkniven
- Ligg på rygg benen 5 cm ovanför marken gör cirklar med benen
- Ligg på rygg för benen utåt sidorna i ”V-stil”
- Ligg på rygg pendla upp och ner med ett ben i taget
- Ligg på rygg med benen uppsträckta – nudda tårna
- Ligg på rygg med hälarna i – nudda höger/vänster häl
- Gör ”grodan” för armarna mellan benen
- Ligg på rygg cykla med benen sida till sida – knä möter armbåge
Moment 2: Mät upp 3 punkter med 10-15 m mellan varje. Punkt 1 är startpunkten. Förflyttning fram till punkt 2 backa tillbaka, förflyttning till punkt 3 backa tillbaka – 1 runda. Gör totalt 4 rundor i ordningen:
- Krypa (viktig kryp baklänges tillbaka)
- Åla (åla på rygg tillbaka)
- ”Smygarn” låg ställning i en roterande rörelse (backa tillbaka)
- Gorillan
Avsluta med en klassisk stafett – planka/framstupaställ. Jogg tillbaka!