TPF 121128

28 november, 2012 at 16:59

 

Dagens Abs-working TPF:are!!!

 Deltagare: Anders, Camilla, Emmy, Jessica Floback och Charlotta

Jogg till gräsplanen nedanför Björngårdsvillan.

Uppvärmning: Mät upp en sträcka om ca 20 m. Förflyttning fram och tillbaka 5 olika sätt 2 ggr:

  1. Höga knän
  2. Snabba fötter
  3. Höga knän med ett ben i taget (variant av indianhopp)
  4. Utfallssteg med rotation åt sidorna
  5. Sidohopp

Moment 1: Spring sträckan runt gräsplanen mellan Säldammsbacken och Björngårdsvillan (ca 400m) i hyfsat tempo. Tillbaka vid utgångsopunkten gör totalt 9 magövningar 10 reps/övning – gör övningarna 1 gg spring 400 m…totalt 5 ggr avsluta med 400 m löpning:

  1. Ligg på rygg benen 5 cm ovanför marken för benen utåt sidorna
  2. Ligg på rygg och gör fällkniven
  3. Ligg på rygg benen 5 cm ovanför marken gör cirklar med benen
  4. Ligg på rygg för benen utåt sidorna i ”V-stil”
  5. Ligg på rygg pendla upp och ner med ett ben i taget
  6. Ligg på rygg med benen uppsträckta – nudda tårna
  7. Ligg på rygg med hälarna i  – nudda höger/vänster häl
  8. Gör ”grodan” för armarna mellan benen
  9. Ligg på rygg cykla med benen sida till sida – knä möter armbåge

Moment 2: Mät upp 3 punkter med 10-15 m mellan varje. Punkt 1 är startpunkten. Förflyttning fram till punkt 2 backa tillbaka, förflyttning till punkt 3 backa tillbaka – 1 runda. Gör totalt 4 rundor i ordningen:

  1. Krypa (viktig kryp baklänges tillbaka)
  2. Åla (åla på rygg tillbaka)
  3. ”Smygarn” låg ställning i en roterande rörelse (backa tillbaka)
  4. Gorillan

 Avsluta med en klassisk stafett – planka/framstupaställ. Jogg tillbaka!