TPF 121123

24 november, 2012 at 09:56

Dagens något oplanerade pass syftade till att träna hela kroppen med insprängda korta intervaller. Vi var 7 deltagare och det var lite mörkare på vissa avsedda platser än vad jag hade räknat med. Men tack vare god inställning och uppfinningsrikedom från samtliga blev det ett bra pass!

Vi började med att jogga bort till materialet och ta var sitt däck. Uppvärmningen startade där genom att vi stod i en ring, höll däcken på raka armar (en deltagare envisades med att kasta iväg sitt däck) och sprang på stället. Vi fortsatte sedan med höga knän, 15 däck-dunk och 30 mountain-climbers.

Passet fortsatte sedan vid grusplanen där garageloppisen är där vi gjorde 10 gemensamma burpees innan dagens första riktiga moment. Vi delade upp oss i par så gott det gick. Den ena i paret vilade i plaka och den andra sprang med ett däck en sträcka, kastade sig ner i framstupa ställ och sprang sedan tillbaka för att göra 10 sneda sit-ups, sprang en runda till och gjorde 10 sneda sit-ups på abdra sidan och bytte sedan av sin kompis som gjorde samma sak. Nästa runda blev det sit-upsställning där den som låg ner boxade mot kompisens händer som fick flytta på sig från sida till sida och upp och ner. Sista rundan gjorde man 10 liggande sit-ups. När alla var klara körde vi en runda till men då bar man däcket på raka armar och gick ner i en armhävning i pausen.

Försök till lite nackbrottning följde men samtliga verkade tycka detta var en övning med stor skaderisk så vi gick raskt vidare till nästa del.

Även detta blev något av ett misslyckande då det visade sig vara både halt och mörkt vid den stenring som ligger på grusplanen nära slottsskogsvallen. Vi testade att gå framstupa ställ i sidled med fötterna uppe på kanten och sedan krabba i sidled med händerna på kanten men valde att inte avsluta och körde stafett istället:
1) Springa fram och tillbaka med två däck runt midjan
2) Jämfotahopp med ett däck i famnen
3) Krypa och skjuta däcket framför sig
4) Duck-walk med däck över huvudet

Vilande personer låg antingen i sidoplanka eller stod i jägarvila.

Avslutningsvis hittade vi en brant gräsbacke där vi gjorde en övning upp och en annan ner:
1) Hoppa på ett ben med vikt på att hoppa i sidled (och alltså byta ben varje hopp) – krypa ner (x2)
2) Ägget baklänges upp (lågt ihopkrupen gåendes) – kullerbytta ner (x2)
3) Springa baklänges upp – åla ner (x2)