TPF 121119

19 november, 2012 at 20:12

I dag så var det fokus på ben med inslag av övningar som är bra både för utförs-och längdåkare. Mest fokus var det dock på pumpen och löpsteget.

Dagens gäng i fartställning eller ”ägget”.

Uppvärmning:
Vi inledde med en jogg bort till backen som går över till Plikta. På vägen gjorde vi lite höga knän, rumpsparkar, sidohopp och indianhopp. Vid backen gjorde vi 2x10st utfallssteg där vi bara lyfte på den lägre knät ett par centimeter från underlaget. Fortsatte med jägarvila där vi lätt ”gungade” ett par centimeter upp och ner i sittställningen (10ggr).

Huvudmoment:
Därefter gick vi direkt på med backintervaller uppför hela backen till toppen, två vändor. På vägen upp springer vi två stolpar upp och en ner, typ idioten. Väl på toppen joggade vi lugnt till den korta branta promenadvägen ner till Plikta. Här körde vi 5st vändor, fort upp och jogg ner. 5st burpees uppe och nere i varje vända. Totalt 50st burpees.

Sedan följde en välbehövlig lugn jogg till Säldammsbacken. Här fortsatte vi i den branta cykelvägen upp mot frisbeegolfen. Körde två vändor, utfallssteg upp och fartställning ner. Körde ungefär 2/3 av backen.

Vi höll oss kvar i samma backe och körde sedan löpning upp till bänken och jogg ner i 7 minuter. 15st dips alternerat med 15st armhävningar vid bänken samt 10st jämfota inhopp där nere i varje vända.

Avslutade passet med 2st långa löpningar uppför hela Säldammsbacken.