TPF 121031

1 november, 2012 at 09:06

[object]Till dagens pass behövdes ett däck per par. Uppvärmningen bestod av en bit jogg och tre övningar som repeterades två gånger: 10 upphopp, 10 utfallssteg med hopp och 5 burpees.

Till nästa del i passet användes däckeni paren. Alla sprang tillsamman en runda och stannade vid varje bänk (sammanlagt 16st) och gjorde tre övningar. Vid första bänken gjorde man en av varje övning och för varje bänk adderades en repetition. Övningarn var axelpress med däck, armhävning och dips. Sammanlagt 136 repetitioner av varje övning.

Samling skedde sedan vid trapporna nedanför Dômen där en i paret utnyttjade masajvila medan den andre trippade upp två steg, ner ett, uppför båda trapporna, ruschade fram till husväggen och sedan joggade tillbaka för byte. Detta upprepades två gånger.

På grusplanen framför dômen turades man inom paren sedan om att krypa och skjuta däcket framför sig från stenplattorna till stenmuren och tillbaka, och att rulla runt från mage till rygg, göra två sit-ups och sedan rulla tillbaka (allt utan att sätta i händer och fötter helst). Krypningen var tidssättande och övningarna upprepades x 2.

Nästa parövning bestod i att göra en sit-ups, rulla över till mage, göra en armhävning, rulla tillbaka till rygg och göra två sit-ups, tillbakapå mage fören armhävning, tre, sit-ups, en armhävning osv upp till fem sit-ups. Under tiden låg den andre personen i planka med benen på en sten och gick ner med fötterna, upp, ner igen.

Passet avslutades med att alla i ett led tog sig upp för en backe x 2 genom att man hoppade två steg på ett ben och sedan bytte ben genom att hoppa brett lite snett framåt som i ett skridskoskär.

Jogg tillbaka.

20121101-091105.jpg

Tags: