TPF 121022

22 oktober, 2012 at 08:19

Material: var sitt däck, två hopprep

Uppvärmning: Jägarmarsch två och två bort till Björngårdsvillan.
Styrkestationer ”tabata-style”. 20sek aktivitet, 10sek vila. 8 olika övningar.
armhävningar
grodsit-ups
utfallssteg med hopp
– aktiv sidoplanka vänster (på hand, inte armåge)
– aktiv sidoplanka höger
– cirkelrörelser med däck på raka armar över huvudet (gloria!)
– rygglyft
– ”rocket-jumps” (typ upphopp)

2 korta backintervaller med 5 burpees i pausen.

Huvuddel 1 av passet: intervaller
Ca 125m maxfart, vila ungefär lika länge
Ca 250m ca 85% av maxfart, vila lika länge
Ca 400m ca 80% av maxfart, vils lika länge.
Sedan 250m och sist 125m igen.

Huvuddel 2av passet: stationer á tabata-style
Precis som i uppvärmningen ovan men två personer hoppar hopprep under hela serien som körs gånger fyra.

Jogg tillbaka vanligt och avslutning blev upphoppsstege i ring 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1.

Starkt jobb som vanligt alla ”ugglor” ;-)

20121022-082130.jpg