TPF 121012

19 oktober, 2012 at 13:29

Dagens Plankan-utövare!!!

Deltagare: Jens, Rikard, Arvid, Jerker, Emmy, Fredrik och Charlotta

Material: 1 däck/person

Uppvärmning: Jogg till Azaleadeln i par. Vartannat par har 2 däck/person andra paret inget. Byte på kommando. Jogging fram till beachvolleyboll-planen. Uppställning i ring med var sitt däck. Set om 5 övningar gjordes 2 ggr.

  • Jumping jacks med däck över huvudet 20 ggr
  • Däckdunk 20 ggr
  • Snabba fötter med däck på raka armar framför sig 40 ggr
  • Sido-hopp med rotation av däck 20 ggr
  • Squat jumps på däck 20 ggr

Moment 1: Mät upp en sträcka om 50-100 m. Sprinta sträckan fram och tillbaka gör 10 sit-ups, sprinta sträckan igen och gör 9 sit-ups…till 1 sit-ups. Avsluta med en sprintsträcka.

Moment 2: Set av plankor totalt 4 min. 1 min vanlig planka, 1 min höger sidoplanka, 1 min vänster sidoplanka och 1 min vanlig planka. Efter 1 set spring runt beachvolleyboll-planen i sanden 2 varv. Gör total 3 set inkl löpningen.

Avslut: Däck -staffett, lägg ut 3 däck för varje lag (2 lag) på en sträcka mellan 50-100 m. Sprinta sträckan 1 och 1 kryp igenom däcken nedifrån och upp.

Jogg tillbaka!