TPF 120928

10 oktober, 2012 at 18:45

Homies!!!
Dagens homies goes gangsta’!!!!

Deltagare: Arvid, Jens, Emmy och Charlotta

Utrustning: 2 däck

Uppvärmning: Jogg till hoppbacken. Serie med 5 burpees, 10 armhävningar, 20 mountain climbers och 30 benböj. Gör sedan ”Fireman Challange” i 10 min med 8 armhävningar, 10 utfallssteg och 10 mountiain climbers.

Mät upp en sträcka om ca 15 m (gärna med lite backe). Arbeta 2 och 2, totalt 3 ggr per person. Utfallssteg med däck över huvudet eller roterandes sida till sida en sträck och kryp med däck tillbaka. Vilande partner gör plankan. Växla efter krypmomentet. Andra sträckan utfallssteg med däck över huvudet eller roterandes sida till sida och hasa med ben i däck tillbaka. Tredje sträckan utfallssteg med däck över huvudet eller roterandes sida till sida och åla tillbaka med däck. Görs två omgångar.

Jogga upp mot utkikstornet. Stanna på vägen och mät upp en sträcka om ca 15 m. Hoppa grodhopp baklänges ena vägen och framlänges tillbaka. Växla med din partner – görs två ggr per person. Den som vilar gör det i plankan.

Fortsätt jogga upp till utsiktstornet. Styrkestationer: 1) Rush upp i tornet 20 sit ups (tidssättande), 2) marklyft med stock, 3) superman/woman och 4) dips på bänk. Gör i 2 omgångar.

Jogg ner till Azaleadalen vid volleybollplanen. Mät upp en sträcka strax innan beachvolleybollplanen. Jobba i par. Ena springer fram till planen och kryp fram till nätet och tillbaka. Växla ned partner som vilar i plankan. Görs 4 ggr per person.

Jogg tillbaka till parkeringen.