TPF 120822

22 augusti, 2012 at 19:08

Dagens deltagare var: Jerker, Cristian, Anders, Rikard, Linda, Lotta, Emmy, Elin.

Utlovat idag var ett pass helt fritt från utrustning med hög puls, och så skulle det bli. Som vanligt utgick vi från parkeringen vid boule banorna och joggade lätt ner mot stora dammen där vi stannade och värmde upp med följande övningar:

10 upphopp, 10 armhävningar, 15 superman (rygglyft), 5 rocket getup.

Huvudpasset idag bestod av en 400 meters bana med start vid bommarna och runt gräsmattan frmför dammen och tillbaks till bommarna. Banan löptes 10 gånger i en fart något snabbare än mil-tempo. Mellan varje varv gjorde vi ett antal reps av diverse styrkeövningar. Hela momentet såg ut som nedan:

400 m löp + grodhopp fram till änderna och tillbaks
400 m löp + 20 squats (benböj), 20 upphopp
400 m löp + 1 min planka
400 m löp + 20 armhävningar
400 m löp + 50 mountain climbers

Vila i 3 min

400 m löp + kryp 20 meter (fram till änderna)
400 m löp + 20 utfallssteg, 20 utfallshopp
400 m löp + 25 situps
400 m löp + 20 rocket getups, 20 burpees
400 m löp

För att alla skulle få jobba lika länge så fick de efter 1 minuts vila köra korta intervaller till glasskiosken och tillbaks. Vid glasskiosken gjordes 5 upphopp och vid bommarna 5 armhävningar (detta kördes tills alla var i mål).

Då allas härtslag nu var på en någorlunda hög nivå var det dags för 3 lite lugnare övningar:

  • Alla står i planka brevid varandra med ca 1 m emellan och sista man klättrar över alla i framstupa ställ (alla klättrar 2 ggr)
  • Idioten parvis i armkrok där den ena springer baklänges o den andra framåt. 3 markeringar med ca 10 m mellan varje.
  • Alla står i ett led med händerna på axlarna och benen brett isär. Sista man ålar/kryper mellan benen på alla och ställer sig först innan nästa man börjar. Detta körde vi en sträcka om ca 40 m och det fick avsluta dagens pass.

Som vanligt bra jobbat av hela gänget!