TPF 120820

20 augusti, 2012 at 12:22

Material: Tre däck, en däck-sele

Uppvärmning: Jogg bort till Azaleadalen där vi gjorde 10 armhävningar, 20 sit-ups, 20 utfallssteg och 10 upphopp.

Huvuddelen av passet: Passet fortsatte med intervaller, med originalet 10sek löpning på nära max och 50sek lugnare jogg. Men istället blev det en sträcka i nästan max-tempo och jogg tillbaka. Intervallerna fortsatte tills alla en gång haft med sig däcket i däck-sele bakom sig.

Plank-ring var fortsättningen. Alla låg ner i en ring i plankan. Ett däck skulle rullas runt i ringen fem varv. När man flyttade däcket gick man upp i framstupa ställ. Efter detta gjordes samma övning en gång till men med variationen att däcket låg ner och var tvunget att skjutas mellan deltagarna.

Vi arbetade sedan två och två om möjligt. Med lite avstånd skulle vi kasta ett däck fram och tillbaka mellan paren först över huvudet (som ett inkast) 10 ggr var med en burpee mellan. Sedan högerarmskast x 10 och till sist vänsterarmskast x 10 med sit-ups mellan.

Avslutningsvis bjöd Anders på backintervaller som utmaning. Vi började nedanför säldammsbacken och arbetade oss upp till krönet genom att spurta 3 lyktstolpar upp och sedan jogga en ner. Sedan spurtade vi en upp och joggade två ner mot andra sidan och vände för att göra samma sak över krönet och ner till starten. Backen var lång och många lyktstolpar var det!