Dagens pass hade fokus på ben och löpning. Deltagarna var Rikard, Charlotte, Pelle (Rikards kompis) och Cristian.

Uppvärmning:
Jogg in till korsningen nedanför Björngårdsvillan. På vägen dit gjorde vi en upphoppsstege 1–>9 inledningsvis vid varje lyktstolpe och sedan indianhopp och sidledeslöpning innan vi kom fram. Väl där ställde vi ut en sträcka om cirka 10m. Denna tog vi oss fram- och baklänges på 5 olika sätt.

1. Utfallssteg
2. Djupa utfallssteg med handisättning
3. Högerbenshopp
4. Vänsterbenshopp
5. Utfallssteg med hopp.

Huvudmoment:
Dagens övningar är plockade från Runners worlds ”tuffa tisdagar”.

Första intervallen: Omvända stegar

• 400m löpning, 2-3s snabbare än halvmilsfarten. Därefter 400m återhämtande jogg.
• 300m löpning i 1500-metersfart. Därefter 300m återhämtande jogg.
• 200m löpning i 1000-metersfart. Därefter 200m återhämtande jogg.
• 100m löpning i nästintill maxfart. Därefter 100m återhämtande jogg.

Därefter gjorde vi återigen de 5 utfallsövningarna.

Andra intervallen: Mjölksyraspecial

• 3x300m i nästintill maxfart. 100m återhämtande jogg mellan varje trehundring.
• 400m i 5-6s snabbare än halvmilsfart.

Därefter gjorde vi återigen de 5 utfallsövningarna.

Sedan tog vi oss över Säldammsbacken, svängde vänster vid Pingvindammen och bort till grusplanerna i jägarmarsch. Avslutade på grusplanen med en upphoppsstege, 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 upphopp.