TPF 120720
Dagens pass hade fokus på ben och löpning. Deltagarna var Rikard, Charlotte, Pelle (Rikards kompis) och Cristian.
Uppvärmning:
Jogg in till korsningen nedanför Björngårdsvillan. På vägen dit gjorde vi en upphoppsstege 1–>9 inledningsvis vid varje lyktstolpe och sedan indianhopp och sidledeslöpning innan vi kom fram. Väl där ställde vi ut en sträcka om cirka 10m. Denna tog vi oss fram- och baklänges på 5 olika sätt.
- Utfallssteg
- Djupa utfallssteg med handisättning
- Högerbenshopp
- Vänsterbenshopp
- Utfallssteg med hopp.
Huvudmoment:
Dagens övningar är plockade från Runners worlds ”tuffa tisdagar”.
Första intervallen: Omvända stegar
- 400m löpning, 2-3s snabbare än halvmilsfarten. Därefter 400m återhämtande jogg.
- 300m löpning i 1500-metersfart. Därefter 300m återhämtande jogg.
- 200m löpning i 1000-metersfart. Därefter 200m återhämtande jogg.
- 100m löpning i nästintill maxfart. Därefter 100m återhämtande jogg.
Därefter gjorde vi återigen de 5 utfallsövningarna.
Andra intervallen: Mjölksyraspecial
- 3x300m i nästintill maxfart. 100m återhämtande jogg mellan varje trehundring.
- 400m i 5-6s snabbare än halvmilsfart.
Därefter gjorde vi återigen de 5 utfallsövningarna.
Sedan tog vi oss över Säldammsbacken, svängde vänster vid Pingvindammen och bort till grusplanerna i jägarmarsch. Avslutade på grusplanen med en upphoppsstege, 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 upphopp.