TPF 120718

18 juli, 2012 at 09:08

Återanvändningspass (TPF 120430) med annan avslutning.

Material: varsitt däck

Jogga till ytan nedanför Björngårdsvillan.

Uppvärmning:
En given sträcka om ca 15m
1. Krypa
2. Åla
3. Krokodil (passgång med armar och ben)
4. Hasa (benen är skadade så man drar sig fram med armarna)
5. Vindrutetorkaren

Repetera alla övningarna 2 ggr utan vila.

Huvudakt 1:
Stå i ring med varsitt däck.

1. Jumping-jacks, 20 ggr
2. Däcksving/dunk, 20 ggr
3. Snabba fötter, 40 ggr
4. Åka puckelpist, 20 ggr
5. Squat jumps, 20 ggr

Repetera alla övningar 2 ggr utan vila.

Huvudakt 2:

Stå i ring.
1. Tactical pop ups med upphopp, 10 ggr
2. Mountain-climbers, 40 ggr
3. Squat jumps med gung, 10 ggr

Repetera alla övningar 3 ggr utan vila.

Huvudakt 3:

Jobba i par med varsitt däck.

När person A gör en övning, av 1-7, så springer person B en given sträcka med däck. Mellan varje övning växlar personerna.
1. Sidogående planka
2. Legraises med däck på raka armar
3. Sit-ups med däck
4. Knäböj med däckdunk och axelpress
5. Armhävning på däck. När man går ner drar man ena knäet mot armbågen.
6. Prisoner get-up med däck
7. Rygglyft med däck på axlar/rygg

Avslutning
Ultimate Burpees Finisher! Arbeta i 40 sek, vila 20. Hämtad från Funk Roberts träningssida (spola till 4.00)

1. Dive bombers burpees (larmarmhävning – upphopp)
2. Burpee pistols (gå ner så långt som möjligt på ett ben och upp – armhävning)
3. Burpee lunge and wave (vinka med arm framåt och böj fram samma ben i framstupa ställ)
4. 180 burpees (burpee – hoppa 180 grader med vrid – burpee)
5. Grasshopper burpee (cancan – armhävning – upphopp)
6. Jumping lunge (4 utfallshopp – armhävning)
7. Long jump burpee (armhävning – hoppa långt – armhävning – 180 grader)
8. Burpee alternate side rotation