TPF 120713
Deltagare: Arvid, Martin, Emmy, Charlotte och Charlotta
Utrustning: 2 dunkar och 3 däck
Jogg med utrustning till gräsplanen nedanför Säldammsbacken vid sjön.
Uppvärmning
En rad övningar som görs i ett flöde och med hög intensitet.Först 10 upprepningar av varje övning, sedan 10, 9, 8, 7….1.
Flödet:
- Framstupa ställ med rotation (väderkvarn) och lyft vänster hand och sedan höger
- Armhävning
- Sit-ups
- Rumplyft
- Ryggresning
- Benböj
Moment 1: Spring sträckan runt gräsplanen (400 m) med de 2 dunkar i par (eller 3). Byt vid behov. Spring totalt 5 ggr/par Resterande gör övningar med däcken:
- 10 st sidosit-ups med däck
- 10 st benböj med däck
- 10 st axelpress med däck
- 10 st rygglyft
- 10 st dips på däck
Jogga med utrustningen upp till utkikstornet, spring rakt upp i skogen från gräsplanen följs så små stigar som möjligt.
Moment 2: Träning i par, totalt 6 övningar. Varje övning görs i 30 sek, en i paret gör alla 6 övningar i rad. Totalt 2 ggr/person.
- Benböj med partner som piggy-back
- Axelpress med hjälp av partners motstånd
- Armhävning i skottkärra-position
- Rumplyft med raka ben upp mot partners händer
- Dipspress med motstånd från partner
- Kast däck till partner från sit-ups position
Jogga tillbaka.
Bra jobbat alla!!!