TPF 120618

18 juni, 2012 at 09:53

 

Material: 2 bulgarian training bags, 4 däck, 2 däck-selar, 2 små dunkar

Joggning bort till djungelgymmet. Fäst rep vid klätterplank och jogga sedan med materialet till gräsplanen under hoppbacken.
Uppvärmning i förflyttning:
– Utfallssteg fram och tillbaka/10 upphopp
– Krypa fram och tillbaka/20 armhävningar
– Kullerbyttor/20 benböj
– Höga knän fram och tillbaka

Dela upp 2 och 2 eller 3 personer, gärna med ungefär samma löphastighet. Ett par i taget gör en bana medan resten av gruppen gör aktiviteter på gräsplätten.
1. Spring i bra fart bort till djungelgymmet. Klättra över var och en av stockarna för axelpress, under och över det låga trästället bredvid planket och avsluta med att klättra över planket med hjälp av varandra/rep. Jogga tillbaka till gruppen som lägger sig i framstupa ställåla under och fortsätt.

2. Ta er tillsammans upp för backhoppningsbacken så snabbt som möjligt. Gör 5 burpees på toppen. Gå i krabba ner med fötterna först. Upprepa ålningen med gruppen.

3. Ta varsitt däck med däcksele och spring upp i backen mot frisbee-golf-hålet. Gör 5 burpees och spring tillbaka.

Under tiden gör gruppen olika stationsövningar. Arbeta 45sek, byt/vila 15sek x 2 med förflyttning (kullerbytta + bäckenlyft + tactical pop-up en sträcka och jogg tillbaka) mellan varje runda.
Del 1:
1. Armhävningar
2. Svinga Bulgarians
3. Hitlers hund
4. Axelpress med däck

Del 2:
Arbeta 45sek, byt/vila 15sek x 2:
5. Rygglyft
6. Dips
7. Lyfta bulgarians på rakar armar framåt
8. Plankan med knädrag

Parövningar
1. Axelpress i par (en med dunkar om ojämna) 10st var x 2
2. Armhävningar med fötterna på kompisens axlar 10st var x 2
3. Liggande armhävningar på två (en får göra vanliga alternativt ta bort denna) 10st var x 2
4. Vindrutetorkare (en får göra sit-ups med bulgarian) 20st var x 2
5. En person står i framstupa ställ och den andra ska krypa under och göra upphopp (en får krypa liten sträcka/göra upphopp) 10st var x 2

Avslutning om man hinner med (vilket vi inte gjorde…) i två lag:
1. Skottkärra
2. Rusch vanligt
3. Jämfotahopp hela laget i armkrok