TPF 120613
Dagens deltagare (+Cristian och Charlotte) i Superman/woman ställning.
Uppvärmning:
Jogg in till Björngårdsvillan i två kolonner. Första och tredje paret bär var sitt däck ovan huvudet på raka armar. Väl där fortsatte uppvärmningen med 20st upphopp, 30st mountain-climbers samt 10st MEGA-burpees.
Huvudmoment:
Fokus på dagens pass var mage och rygg. Vi började med 4st stationer med magövningar. En minuts arbete per station, ingen vila mellan stationerna.
- Sit-ups med däck.
- Plankan
- Benpendel liggandes på rygg.
- ”Larven” med ett däck runt fötterna.
Därefter 4st ryggstationer.
- Överkroppspendel liggandes på mage med underkroppen på en bänk.
- Benpendel liggandes på mage med överkroppen på ett bord.
- Superman/woman
- Däckdunk
Därefter bröt vi av bålträningen med tre korta branta backintervaller (upp till manegen) samt en lång (upp till utkiken).
Sedan 4st nya ryggstationer.
- Växelvis arm- och benlyft liggandes på mage.
- Benpendel som ovan.
- Däckdunk.
- Superman/woman
Därefter 4st magövningar.
- Sidoplankan, 30s per sida.
- Sit-ups med däckvridning.
- Rumplyft liggandes på rygg.
- ”Båten”
Vi avslutade dagens pass med en sit-ups ring, 60st, innan vi joggade tillbaka med utrustningen.