TPF 120611

13 juni, 2012 at 21:28

Deltagare: Charlotte, Rikard, Anders, Emmy, Maria och Charlotta

Material: 3 däck

Jogg till Azaleadalen.

Uppvärmning
En rad övningar som görs i ett flöde och med hög intensitet.Först 10 upprepningar av varje övning, sedan 9, 8, 7….1.

Flödet:

  1. Framstupa ställ med rotation (väderkvarn) och  lyft vänster hand och sedan höger
  2. Armhävning
  3. Sit-ups
  4. Rumplyft
  5. Ryggresning
  6. Benböj

Moment 1
2 och 2 med ett däck. En person kryper från ena sidan till den andra av beachvolleyboll-planen och gör 3 burpees, kryper tillbaka och gör 3 upphopp. Görs totalt 3 ggr. Den andra personer gör: 1) Axelpress med däck 2) Planka med idrag ben 3) ”Superman”. Byt efter en omgång.

Moment 2
Parövningar som bestod av 5 stationer:

  1. Armhävning/planka, ena personen står i planka och den andra har sina ben på sin partners rygg och gör armhävningar– 30 sek och växla sedan övning.
  2. omvänd planka/dips, ena personen ställer sig i omvänd planka och den andra gör dips på sin partners knän- 30 sek och växla sedan övning.
  3. Benböj med kick växelvis höger och vänster i 1 min tillsammans.
  4. bicepspress/framstupa ställ , ena personen tar tag i den andras ben så denne hamnar i skottkärreposition, personen som håller benen gör bicepspress- 30 sek och växla sedan övning.
  5. Benböj/”handstående”, ena personen tar tag i den andras ben så de hamnar på axlarna på sin partner och gör benböj – 30 sek och växla sedan övning.

Moment 3
Förflyttning till lilla, smala backen på höger sidan från Azaledalens stora gräsmatta (där alla fina blommor finns).

Intervall med fokus på spänst. Totalt 3 delsträckor, hoppa på höger ben, vänster ben och sedan djupa jämfotahopp ungefär 80 m. Detta görs 4 ggr.

Avslutning
Däckgolf 2 och 2 för att maximera löpningen!

Jogg tillbaka till parkeringen!

Dagens TPF:are och gooingar:)))