TPF 120604

4 juni, 2012 at 09:23

Morgonens gäng: Charlotte, Emmy, Charlotta, Rikard, Arvid, Andreas och Camilla.

Material: 3 däck, 3 små dunkar, 4 stavar

Joggning i två kolonner med däck i vänstra kolonnen och det andra materialet i högra kolonnen. Mellanrum mellan paren och spurt från sista plats till första i förflyttningen bort mot gräsmattan mitt emot Plikta lekplats. Där genomfördes några uppvärmningsövningar (med god teknik): Armhävningar 10st, sit-ups 5st ”vanliga”, 5st med bra teknik (benen nära kroppen, rak nacke med händerna och armarna vid sidan av huvudet som stirrar upp i himlen hela tiden), 10st benböj med material på raka armar.

Huvudövning: Tabatas med fokus på teknik! Aktivitet 20sek, vila 10sek x 4
1. Plankan. Tippa in bäckenet! Ej svanka/kuta
2. Armhävningar. Djupa!
3. Sit-ups. Inte hela vägen upp. Huvudet rakt upp. Magen jobbar, ej höftböjare.

Jobba nu i par
4. ”Benböj” med pinne på raka armar över huvudet. Ej djupt! Fokus på raka armar. Kompisen står i jägarvila under aktivitet.
5. Metronom/vindrutetorkare med assistent

Fortsätter vidare i två kolonner till ny gräsplätt med paus för att göra 5 upphopp.

Nya tabatas i tre grupper med olika tabatas:
6. Framstupa ställ med framdragning av knän mot armbåge
7. Föra pinnen från framför bröstet över huvudet och bakom huvudet ner till ryggen med raka armar. Tänk på hållningen!
8. Rumpa upp lite från marken + ben ut i fällkniv. Spänn magen!

Springstafett med material! 1 dunk, 1 däck och en stav per lag. En person i taget springer och lämnar ett material vid en punkt och springer sedan tillbaka. När allt material är bortlämnat springer en i taget och hämtar. Materialet bärs på raka armar.

Samma stafett en gång till men där man gör 3 burpees vid vändpunkten.