TPF 120514
Uppvärmning:
- Armhävningar
- Sit-ups i ring med ett däck som byts växelvis
- 10st Spetsnaz get-ups
- 2x10st Axelpress med benen på en kompis axlar
- 2x10st bicepspress med kompisens med (som står i framstupa ställ)
Huvudmoment:
Indelning i två lag. Var sin bana på cirka 10m ställs ut (små dunkar). Fyra moment görs. Alla gör moment 1 innan man går på nästa. Vila i planka/framstupa ställ/pylo-screw-up.
Första rundan:
- Krypa
- Åla
- Krypa med däck efter sig i sele.
- Krypa repets längd, dra in däcket till sig, krypa repets längd osv…
Varvar med en sit-ups ring – 60 repetitioner, samt 10st Spetsnaz get-ups.
Andra rundan:
- ”Däckgång” fram till dunken, förefter krypa tillbaka och skjuta däcket framför sig.
- Skottkärra, fram till däcket och tillbaka.
- Åla på mage, ha däck om fötterna. Krypa tillbaka och skjuta däcket framför sig.
- Åla på rygg, ha däck om fötterna. Krypa tillbaka och skjuta däcket framför sig.
Tredje rundan:
- ”Harhopp” – snurra ett varv i sidled liggandes ner – ”harhopp” osv. Fram till dunken, krypa tillbaka.
- Kullerbytta – snurra ett varv i sidled liggandes ner – kullerbytta osv. Fram till dunken, krypa tillbaka.
Avslutar med en burpeestege. 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1. Totalt 55st.