TPF 120430

2 maj, 2012 at 16:28

Material: varsitt däck

Jogga till ytan nedanför Björngårdsvillan.

Uppvärmning:
En given sträcka om ca 15m
1. Krypa
2. Åla
3. Krokodil (passgång med armar och ben)
4. Hasa (benen är skadade så man drar sig fram med armarna)
5. Vindrutetorkaren

Repetera alla övningarna 2 ggr utan vila.

Huvudakt 1:
Stå i ring med varsitt däck.

1. Jumping-jacks, 20 ggr
2. Däcksving/dunk, 20 ggr
3. Snabba fötter, 40 ggr
4. Åka puckelpist, 20 ggr
5. Squat jumps, 20 ggr

Repetera alla övningar 2 ggr utan vila.

Huvudakt 2:

Stå i ring.
1. Tactical pop ups med upphopp, 10 ggr
2. Mountain-climbers, 40 ggr
3. Squat jumps med gung, 10 ggr

Repetera alla övningar 3 ggr utan vila.
Genomför därefter ovanstående en gång till, dvs alla övningar 3 ggr, men med en given löpsträcka med däck mellan varje.

Huvudakt 3:

Jobba i par med varsitt däck.

När person A gör en övning, av 1-7, så springer person B en given sträcka med däck. Mellan varje övning växlar personerna.
1. Sidogående planka
2. Legraises med däck på raka armar
3. Sit-ups med däck
4. Knäböj med däckdunk och axelpress
5. Armhävning på däck. När man går ner drar man ena knäet mot armbågen.
6. Prisoner get-up med däck
7. Rygglyft med däck på axlar/rygg

Avslutning, stafetter i form av :
Däckgolf
Igenom-3-däck