TPF 120420

20 april, 2012 at 09:59

Dagens pass startade med lite joggning uppe i skogen och fortsatte sedan tillsammans med material (1 däck per par samt 4 dunkar eller dylikt) bort till frisbeegolfens stuga. Där gjorde vi följande övningar: jumping jacks, 20 armhävningar, 20 sit-ups och 10 upphopp. Sedan fortsatte passets uppvärmningsdel med 5 stationsövningar där alla par skulle göra varje station en gång.

  1. Tidsbestämmande: Jobba i sidled mellan två dunkar. En repetition börjar på yttersidan av en dunk: hopp över dunken, förflyttning till den andra dunken som man hoppar över och tillbaka över, sidoförflyttning tillbaka och över första dunken igen. 10 repetitioner.
  2. Upphopp på bänk/stock
  3. Hoppa jämfota så långt men kan (lågintensivt)
  4. Tåhävningar
  5. Mountain-climbers

Förflyttningsövningar/Tac-fit challenges á sju minuter/intervaller
Del 1
1) Kong från en lyktstolpe och tillbaka (se instruktion här)
2) 10 sido-utfall, 6 swing plank, 6 sit-thru reach (se denna länk)
3) Arbeta i paren där den ena personen springer upp för backa, gör 10 däck-dunk och återvänder. Vila i planka.

Del 2
1) Spetsnaz get-ups-variant med kullerbytta (starta i jägarvila, rulla framåt. Gör ett bäckenlyft och rulla sedan från rygg till mage och hoppa upp i jägarvila och slutligen runt till utgångsposition)
2) 10 ett bens upphopp, 6 tactical pop-ups, 6 swinging tripod (se 2.36 in i detta klipp)
3) Däckgolf på två lag, vila i planka alternativt sidoplanka