TPF 120405

8 april, 2012 at 06:33

Material: 4 däck

Jogg till Azaleadalen i två täta kolonn. Det första paret och det tredje paret i kolonnerna bär däcken. Byte av att bära däck sker vid behov. När byte sker så faller det första paret längst bak o övriga par kliver fram ett steg.

Uppvärmning: Evighetsstafett i två lag.
Däcken placeras ut i en fyrkant med ca 10 m mellanrum. Det ena laget startar vid ett hörn och det andra i motsatt hörna.
Runda 1: krypning. Båda lagen startar med en person som ska försöka jaga ikapp det andra lagets tävlande. Övriga vilar i plankan. Växling av lagkamrat sker när man gjort ett varv och kommer åter till sitt lag. Vinner gör det lag som hinner ikapp det andra. Runda 2: Smygarn. Övriga vilar i jägarvila. Runda 3: Baklängesstafett. Övriga vilar i framstupa ställ.

Huvudakt: Parövningar 8.30 min x 2
Jobba två och två där en är person A och den andra B. Person A är den som jobbar huvudsakligen. Huvudakten består av 5 övningar där varje övning utövas i 45 sek. Övningarna genomförs i en följd. Övningarna ska genomföras i två varv, därefter byter man person som jobbar.
Övning 1) Person A ska hoppa över person B som står i framstupa ställ och därefter krypa under magen på person B, runt runt runt…
Övning 2) Person A gör benböj med person B på ryggen.
Övning 3) Person A gör axelflyes medan person B håller emot på uppvägen. Person A håller emot på nedvägen medan B pressar ner armarna på A.
Övning 4) Person A gör burpees. Person B sit-ups
Övning 5) Person A står i framstupa ställ och hoppar jämfota in med fötterna under magen och hoppar därefter ut i framstupa ställ. Person B gör armhävningar.

Avslutning: Stafetter
Dela upp i lämpligt antal lag. Placera en kona ca 15 m från start, vilket utgör vändpunkten, förutom vid däckdragning då sträckan är längre. Alla i laget ska genomföra varje moment i stafetten innan man går vidare till nästa övning.
Stafett 1: A) Putta däck B) Åla C) Krypa m däck runt midjan
Stafett 2: A) Piggy-back (alla i laget ska ha burit en gång och bära någon en gång) B) Grodhopp C) Dra däck

Jogg åter till samlingsplatsen i samma formation som vi tog oss till Azaleadalen.