TPF 120402

2 april, 2012 at 07:50

Material: 2 däck, 2 däckselar

Uppvärmning
Joggning bort mot Azaleadalen i två kolonner med två personer som har däcken på raka armar. Dessa byts av vid behov.

Följa John med olika övningar på vägen (utfallssteg, armhävningar, benböj, krypa, hoppa på ett ben, jämfotahopp m.m.)

Para ihop två och två. Den ena ställer sig bakom den andra och tar tag om midjan/höften och den andra springer framåt en sträcka och tillbaka. Bromsa lagom. Byt av varandra, båda ska springa fram och tillbaka två gånger med släp.

Huvuddel
Cirkelträning. Man jobbar två och två, gärna jämnstarka/-snabba. Vi körde två varv utan vila.
1) Springa med däck och däcksele en längre sträcka. Vi startade ca 25 m från beachvolleyplanerna och sprang mot en träddunge och rundade den. Denna är tidsbestämmande.
2) Plankan
3) Ruscha runt beachvolleyplanerna på gräset. Stanna vid mitten på ena kortsidan och gör 5 armhävningar snabbt och stanna vid andra kortsidan och gör 5 upphopp.
4) varva 15 rygglyft + 20 ”hitlers hund”
5) varva 5 burpees och 10 sit-ups
6) utfallssteg en sträcka och krypa tillbaka

Skottkärra med start några meter före kullen vid beachvolleyplanerna. Uppför kullen och nudda det brända trädet och sedan tillbaka. Varje person skulle göra detta x 2.

Backintervall x 2 i backen mot sälarna. Från fyrvägskorsningen upp till bänken där backen planar ut.

Avslutning
Joggning i två kolonner bort till gräsmatta nära parkeringen.
Upphoppsstege i ring 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1