TPF 120314

14 mars, 2012 at 09:26

Dagens hårdkörare: Markus W (ansvarig för passet), Marcus, Rikard, Emmy, Jerker, Anders, Anders kompis (bar mig som en vante över axeln men jag kommer inte ihåg hennes namn för det), Charlotte och Arvid.

Material: Padda (till klättring), ett par boxhandskar, ett par pads (att slå på), en hemmabyggd slägga (se bild)

 

 

 

 

 

 

 

Passet startade med joggning i två kolonner (där de två första personerna bar materialet och styrde bytena av materialet) en bit upp i terrängen där vi stannade på lämplig plats för lite uppvärmning
– 10 armhävningar, rygglyft, 10 sit-ups (x 3)

Vi joggade sedan vidare uppför trapporna till höger om hoppbacken och stannade vid läktaren för att göra nacklyft. 10st på mage, rygg, höger och vänster sida. Sedan joggade vi ner för hoppbacken och vidare upp till utkikstornet där vi två och två arbetade med våra magmuskler.

– Magpress i par: Den ena personen ligger ner på rygg och tittar upp i skrevet på personen som står samt håller tag med händerna i benen på den som står med fötterna ungefär vid axlarna. Personen som ligger ska ta upp sina ben (fortfarande med ryggen kvar i marken) 90 grader, väl uppe kastar den personen som står upp ner benen rakt ner mot marken. Den som ligger håller emot. Gör detta x 10 båda två.

– Magpress i par igen fast x 15 och variera rakt ner och åt sidorna

– rygglyft i ring

– Magpress i par x 20

– 30 armhävningar och sedan 5 tillsammans låååångsamt

Jogga ner till första stoppet och jobba två och två i fyra stationer 1 min åt gången var sin gång:
– en håller paddan, den andra slår rakt fram (tänk på garden .-)
– en håller padsen, den andra slår ”krokar”
– ”Nipple fight”- upp med garden och försök nypa din motståndare i bröstvårtan (alt. slå på axeln och du vill slippa bli anmäld för sexuella trakasserier). Andra minuten valfri övning.
– Den ena personen gör benböj med tillhygge som höjs på raka armar vid raka ben. Den andra personen hugger/paddlar (se film nedan, försöker inte ens förklara det jag inte kunde utföra)

Tävling: Två lag samlas på var sin sida av banan. Vila i plankan. Den första personen lyfter upp person nummer två på axlarna och springer till andra sidan och lägger sig i plankan där. Person nummer två (som blev buren) springer tillbaka och lyfter upp person nummer tre o.s.v.

Till slut blev den en nack-kamp och en sista rusch uppför valfri backe i skogen.