TPF 120305

5 mars, 2012 at 08:13

En härlig morgon, ca 1 plus och det var Cristian, Charlotta, Bengt-Åke och en vän som tyvärr fick bryta, Rikard, Martin, Emmy och så jag som dök upp för att köra ett gött TPF-pass tillsammans. Vi började med att jogga bort mot gräsplanen vid dammen utan utrustning där vi värmde upp.

10 burpees, höga knän, 20 sit-ups, 30 mountain-climbers.

Stafett:
Vila i plankan. Gärna 2 deltagare per lag bara.
kräla
– hoppa jämfota
krypa
– släpa (varsin gång)

Vidare piggy-back, växelvis fram till en ordentlig backe i skogen upp mot ponnyridningen, innan säldammen. Där samlades för att göra benböj tillsammans. En och en fick sedan sätta av uppför backen och bort till flaggstången vid sidan av ponnyridningen. Väl uppe fortsatte man med benböj tills alla var uppe då vi satte oss i ringen och slog nytt rekord i ”tillsammans-sit-ups” = 90st!

Joggning ner till vägen där vi stannade och återigen gjorde benböj tillsammans och sprang vidare en och en uppför backen med slutstationen utkikstornet. När truppen samlats testade vi Goliat-planka som utgår från sidoplankan på rak arm där andra armen riktas rakt upp och andra benet trycks upp mot himlen så gott det går.

Medan en person sprang uppför trapporna högst upp i utkikstornet och där gjorde 5 upphopp (hälsade göteborg) gjorde vi andra en övning tills han/hon kom tillbaka. Vi bytte sedan person som sprang upp och övning samtidigt.
1. Utfallshopp
2. Plankan
3. Armhävning med knäklapp
4. Upphopp
5. Armhävning med avståndsändring mellan händerna
6. Jägarvila
7. Framstupa ställ

Joggning ner till stora grässlänten vid frisbee-golfen där vi förflyttade oss ner genom en klassisk varannan bro varannan planka där sista personen hoppade över de som låg i planka och kröp under de som stod i bro.

Avslutning stod Bengt-Åke för grundidén. Fyra styrkestationer med avslutande ”rusch” uppför hoppbacken. Allt detta gjordes x 2.
– 10 axelpress med fötterna på högastubben (tidssättande)
– Upphopp på bänk eller jämfotahopp över liggande träd
– Sit-ups med överlämning
Dips