Material: två dunkar, två däck (en kubbe)

Uppvärmning:
Joggningsrunda ”följa john”. Stanna och göra armhävningar, benböj, krypa, hoppa på ett ben.

Huvudpass:
Tabatas (20 sek aktivitet, 10 sek vila, 8 repetitioner):
– armhävningar
– benböj
– magövning: cykel på rygg (dra upp överkroppen lite och cykla med benen. Försök ligga så nära marken som möjligt med benen)
– höga knän

Styrkestationer:
Del 1
– Burpee-special: två armhävningar, tre upphopp med spark i rumpa (10st, tidsbestämmande)
– axelpress med däck/stubbe
– krypa
– suicide-plank
– utfallssteg

Del 2 (dessa stationer gjordes i två varv)
– burpees (10st, tidsbestämmande)
– sit-ups
– däck-dunk
– biceps med dunkar
– upphopp

Sedan kördes de första stationerna igen men med 7 burpees-special som tidsbestämmare.

Två långa backar som avslutning