TPF 120210

10 februari, 2012 at 18:31

Forfarande köldgrader men det känns som man börjar vänja sig med att träna och framför allt klä sig rätt för minusgraderna. I morse var det -8 när jag åkte hemifrån. Genom att vi är några som ska ut på långpass i morgon lördag, springa göteborgsvarvsbanan, så var det utlovat ett pass utan löpning. Det fick bli ett pass med fokus på låga ställningar, låt oss säga att vi övade på förflyttning under beskjutning.

I dag var det Cristian, Arvid, Emmy, Charlotta, Andreas, Jörgen Rikard och Jerker som anslöt.

Uppvärmning:
Jogg för att hämta fyra däck och två dunkar. Sedan förflyttning in till gräsplanen nedanför Björngårdsvillan.
Väl där så gjorde vi 20 dips och 20 upphopp följt av en ny burpeevariant. 8 steg där man i armhävningsutgångsläget sträcker ut armarna i sidled och drar dem in igen, säkerställar således att man verkligen kommer ner på mage samt får det lite jobbigare att trycka sig upp i armhävningen. Därefter körde vi lite handjagning, först till 10 träffar i framstupa ställ (parvis).

Huvudmoment:
Vi delade in oss i två lag med fyra i varje lag. Ställde sedan ut två koner 10m och 20m från starten. Vi körde sedan fyra olika övningar, alla i laget gör första övningen innan vi går på övning två, osv. I första övningen ålade vi till första konan och tillbaka, därefter gällde det att krypa med däck framför sig till andra konan, och tillbaka. Därefter växlar man över till sin lagkamrat. Övning två på samma sätt fast åla/släpa kompis. Övning tre, åla/krypa med däck i sele. Övning fyra, åla/krypa selens längd och dra däcket intill sig. Under tiden gör de väntande lagkamraterna sidoplankan varierat med djupa benböj.

Därefter bytte vi övningar till följande; Övning ett,  åla på rygg med däck på bröstet/duck-walk. Övning två, åla på rygg med dunk på bröstet/duck-walk. Övning tre, åla med fötterna låsta i däck/duck-walk. Övning fyra, åla med fötterna om en dunk/duck-walk. Dvs, duck-walk den längre sträckan i varje övning. Under tiden gör lagkamraterna burpees alternativt egna övningar.

Vi avslutade med lugn jogg tillbaka med utrustningen.

Så här såg knäna ut efter all ålning, ja lite blodvite var det också :-)