TPF 120130

30 januari, 2012 at 10:21

Material: 1 däck på två man minst

Uppvärmning: Jogga bort mot slottsskogen. Varannan person bär ett däck på raka armar över huvudet. Byt med jämna mellanrum så att första personen blir sist i ledet och alla andra flyttar ett steg fram och byter av de med däcken. Stanna en gång på vägen och kör ”jumping jacks”, ”skidåkarn” och 10 upphopp.

Huvuddel
Gå ihop två och två och gör följande x 3 (vila i plankan tills alla är klara)
– 25 sit-ups med klapp och med fötter/benen ihoplåsta
– 20 sidbox i sit-upsposition (10 till varje håll)
– 10 armhävningar

Jogga bort med däcken till lämplig backe (vid Björngårdsvillan/Dôme)
– Rusch upp ca 80m (från Dôme till andra lampan till vänster) och jogga ner
– Spring baklänges upp och jogga ner (koncentrationen ska ligga på att trycka ifrån, inte bara hastighet)
– Rusch upp och jogga ner
– Baklänges med höga knän och jogga ner
– Rusch upp och jogga ner

Fortsätt till lekplatsen PLIKTA där alla lägger sig i plankan. En och en ska sedan förflytta sig i sidled i framstupa ställ med händerna på repen. När en person är klar börjar nästa. Vila i framstupa ställ tills alla är klara. Upprepa en gång till.

Jogga bort med däcken till två bänkar. Dela upp så att hälften gör dips och hälften ligger i plankan eller kör axelpress med däck. Efter 15 dips byts man av. Alla ska ha gjort 3 x 15 dips.

Förflyttning tillbaka till Björngårdsvillan och backen där. Upprepa samma backträning som tidigare. Jogga sedan tillbaka till positionen för sit-upsövningarna och upprepa dessa igen. Minska antalet sit-ups till 15st vid behov.

Avsluta (tack Bengan :-) med att bära varandra piggy-back tillbaka. Den som blir buren bär däcket.