TPF 120125

25 januari, 2012 at 08:08

Material: 1 däck

Uppvärmning: Märk upp en lagom kvadrat. En person jagar de andra inom kvadraten. Den som bli ”tagen” får göra en burpee och sedan ställa sig utanför kvadraten och göra benböj tills alla är tagna. Första omgången hoppar alla på höger ben, sedan vänster och till sista jämfotahopp. Tillsammans gör man sedan jumping jacks en stund och 5 burpees.

Styrkestationer
Aktiv 45sek, vila 20sek. Lite längre vila efter ett helt varv. Varje varv körs två gånger.

Del 1:
– Ninja jumps + tuck jumps (ner på knä, försök i en rörelse hoppa upp så att du står på fötterna och gör ett upphopp med höga knän)
– Crunches (sit-ups där utgångsposition är raklång på rygg med benen över marken och händerna bakom huvudet. Gå upp i sit-ups genom att böja benen och nudda armbågarna vid knäna)
– Jumping X-Jacks (ner med rumpa och böjda knän och nudda marken med händerna, hoppa upp med benen brett isär och armarna rakt upp och ut, dvs kroppen som ett X)
– Spiderwoman-plankan (stå i plankan och alternera mellan att dra upp höger och vänster knä mot bröstet)
– Rygg-lyft

Del 2
– Football up-downs (ner på marken och gör en armhävning, upp på fötterna och spring på platsen ett par sekunder)
– frog crunches (Ligg på rygg med benen böjda och upp i luften. Sträck händerna framåt mellan benen och gör korta sit-ups)
– utfallshopp höger-vänster, jämfotahopp fram, utfallshopp höger-vänster och jämfotahopp bak
– Suicide-plank (gå mellan planka och framstupa ställ fram och tillbaka)
– däck-dunk

Del 3
– Kanin-burpees (ner och gör armhävning, hoppa upp på fötterna och gör tre små skutt på plats med böjda ben och börja sedan om)
– Fällkniven varannat ben
– Snow-boarders (benen brett isär med böjda ben. Hoppa och rotera hela kroppen 180 grader varje hopp)
– hip-thrusts med bäckenlyft (lägg armarna längs med kroppen en liten bit vid sidan av. Lyft benen rakt upp i luften och följ med med rumpa och höft. Gå ner och gör ett bäckenlyft)
– Sido-planka 10 i taget på var sida

Avslutning Upphoppsstege i ring. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Bilden är tagen vid Klaremosse på hisingen ett par dagar innan denna träning. Kallt och vackert!