TPF 120118

18 januari, 2012 at 09:17

Material: 5 däck, ett traktordäck, två dunkar

Uppvärmning
En sträcka med flera moment i rad, jogg tillbaka till start och kör igenom allt x 2-3ggr.
1. Höga knän med fötterna i utlagda däck
2. Hoppa jämfota över två dunkar
3. Kullerbyttor en sträcka
4. Burpees med framåthopp sista sträckan.

Styrkestationer
Jobba i 60 sek, vila i 15. 2 set av varje stationssession. En minuts vila mellan varje set.

Stationsövning 1:
– Välta traktordäck (här behöver man vara två…)
– Höga knän med dunk på raka armar över huvudet.
– Rygglyft liggande på mage med däck på ryggen
Armhävningar med händerna på ett däck
Upphopp
– Planka med benlyft, byt mellan höger/vänster

Stationsövning 2
– Burpees
– Axelpress med däck
Framstupa ställ med benen i ”jumping-jack”-stil
– Sidoplanka där det ben som är i luften dras upp mot magen 30 sek på var sida
– Två och två med traktordäcket. Tippa däcket fram och tillbaka mellan varandra
– Dips på dubbla däck

Stationsövning 3
– Step-up på traktordäck
– Jämfotahopp över en dunk
Framstupa ställa som bas, gå över till en arm och klappa dig själv på andra axeln
– ”Superman”: kraftiga rygglyft där benen hänger med upp också
”Suicide-plank”
– Däck-dunk

Jogga tillbaka med grejerna!