TPF 120111

11 januari, 2012 at 18:14

Uppvärmning:
Hämtar fyra däck och joggar till öppen gräsyta. Där 10st hoppflax, 10st ben upp i kors – möte med arm, 10st knäböj och 10st armhävningar.
Däcken läggs ut i en stor fyrkant. Alla förflyttar sig fem varv runt fyrkanten.

Varv 1: Krypa
Varv 2: Små korta jämfotahopp
Varv 3: Krypa
Varv 4: Utfallssteg
Varv 5: Krypa

Huvudmoment:
Därefter förflyttning till långa gräsbacken vid hoppbacken. Här indelning i par.

Station 1: Däckdragning cirka 150-200m.
Station 2: Utfallssteg cirka halva den sträckan.
Station 3: Piggy-back så långt man hinner innan paret på första stationen kommer åter.
Detta görs totalt två gånger per övning/station.

Därefter lämnas utrustningen tillbaka och förflyttning sker till djungelgymmet.

Här dels vi in på tre stationer, tre övningar per station. Alla nio övningar görs i en följd tabata-style. (20s arbete, 10s vila).

Station 1: Stocklyft, plankan, ”metronomen” (benpendel i sidled liggandes på rygg).
Station 2: Jämfotahopp över träställningen, armhävningar, sit-ups.
Station 3: Jämfotahopp upp på trädäcket, sidoplankan vänster, sidoplankan höger.

Detta görs två varv. Avslutningsvis lite magövningar och armhävningar.