TPF 111221

21 december, 2011 at 18:04

Uppvärmning
Jogg med utrustningen in till Björngårdsvillan. Ett däck, en stock och två dunkar på fyra personer.

Huvudmoment
Stationsträning med fokus på armar och axlar samt lite mage. Fyra stationer som körs i två varv. Därefter byte av övning på stationerna för två nya varv. Totalt fyra olika övningar per station och totalt åtta varv. En övning är tidssättande och bestämmer när man roterar till nästa station.

Station 1:
Dra upp axlarna mot öronen med en dunk i varje hand.
Marklyft med dunk.
Framstupa ställ med fötterna på en bänk. Växelvis släpper man ned benen och lyfter upp dem på bänken igen.
Axelpress mot bord.

Station 2:
Lyfta stock från varannan axel till raka armar.
”Stockstuds”. Stöta upp stocken från raka armar med handlederna.
Välta stock 10ggr (tidssättande).
Armhävning inklusive helvarvssnurr mellan varje hävning. 10 hävningar/varv (tidssättande).

Station 3:
Krypa nerför trappor, backa uppåt  (tidssättande).
12 burpees (tidssättande).
Djävulsplankan.
Dips.

Station 4:
”Däcktryck”. Trycka däck framför sig till raka utsträckta armar.
Däcklyft.
Däckdunk.
”Knäplankan”. I plankan, trycka fram vartannat knä mot bröstkorgen.

Nedvarvning
Jogg tillbaka med utrustningen.