TPF 111219

19 december, 2011 at 08:55

Uppvärmning
Jogg in till Björngårdsvillan i två kolonner. Främsta paret bär var sin dunk på raka armar. Andra paret bär var sitt däck på raka armar. Rotation framåt när första paret blir trött. All förflyttning under passet sker på detta sätt.

Huvudmoment
Benövningar.

  • En sträcka på cirka 20m markeras ut. På denna förflyttar alla sig fram och sedan tillbaka baklänges på följande sätt:
  1. Duck-walk.
  2. Utfallssteg.
  3. Djupa utfallssteg med handisättning.
  4. Utfallssteg med hopp.
  5. Djupa utfallssteg med hopp.
  • Därefter utökas sträckan till cirka 30m. Långa hopp på höger ben 30m, därefter tillbaka på vänster ben. Detta görs totalt 3 rundor. Därefter läggs ett löpmoment till. Man gör då 30m på höger ben, 30m på vänster ben och sedan springer man 30m med långa kliv (typ trestegsansats). Detta görs 2 rundor.
  • Förflyttning bort till den stora stocken. Indelning i par. Den ene i paret gör benböj medan den andre hoppar över stocken, gör en armhävning osv. 10ggr. Därefter byte inom paret. Detta upprepar så att båda gör 2×10 hopp/armhävningar.
  • Förflyttning till cykelvägen som går upp till landskapsstugorna. Där 3x sprint cirka 100m där den ene i paret springer och den andre agerar motstånd genom att hålla den andre om höfterna.
  • Förflyttning  tillbaka till Björngårdsvillan. Där görs en upphoppsstege där alla står i en ring och hållar varandras händer. Först görs 1 upphopp sedan 2, 3, 4 osv upp till 10. Sedan ner till 1 igen.
Nedvarvning
Förflyttning tillbaka såsom vid uppvärmningen.
Tags: