TPF 111214
Material: 1 stockar, 2 däck, 2 vattenfyllda dunkar
Uppvärmning
Jogga och hämta material. Jogga bort till Dôme. Stanna på vägen och byt material med varandra när någon tröttnar.
Styrkestationer del 1 (x3)
- kasta ett däck från ena sidan av grusplanen till andra och tillbaka (Denna del bestämmer hur länge man håller på med varje övning)
- dips
- benböj stående på bänk med en dunk i var arm
- axelpress på knä/stående med stock där ena änden är i marken
- axelpress stående lutad mot bord
Del 2 (x2)
- krypa från bänkarna, ner för ena trappan och bort till starten av nästa trappavsats, backa tillbaka (Denna del bestämmer hur länge man håller på med varje övning)
- benen i luften och däck som man vrider från sida till sida (magträning) alt. vanliga sit-ups med däck alt. fällkniven med däck
- välta stock
- rygglyft på bänk (kroppen utanför, tryck fast benen med fötterna mot kanterna av bänken)
- Halvliggande rodd på bänk med ena armen i taget (dunk som tyngd)
Del 3 (x2)
- springa hela grusplanen och upp för trapporna och tillbaka med två dunkar (detta bestämmer när man ska byta station)
- däck-dunk
- burpees
- suicide-plank
- sit-ups
Jogga tillbaka på samma sätt som uppvärmning