TPF 111202

2 december, 2011 at 11:21

Material: ett rep med två öglor (elastiskt), två rep med två öglor i ändarna (oelastiskt), det ena kort (drygt 1 meter) och det andra längre (ca 5 meter).

Uppvärmning
Joggning till ovanför Säldammen. Alla gör benböj och var tredje repetition springer en uppför trapporna ända upp till vägen som går runt älgarna. När man är uppe börjar man med benböj igen tills alla är uppe.

Huvuddel
Halva gänget springer runt älghagen (ca 650m) och andra halvan gör varsin styrkeövning av fyra. När de som springer är tillbaka byter man. Här är styrkestationerna:
1) Step-up på klippa (varvat med armhävningar om man vill)

2) 10st armhävning med händerna i det korta oelastiska repet fäst i en gren i huvud-/axelhöjd. Ryggen ska vara ner mot marken alltså så att man drar sig uppåt. Varva med 20st dips på bänk.

3) Framstupa ställ med fötterna i öglorna i det långa repet som är fäst i ett träd så att fötterna är ca 2-4 dm över marken. En repetition innebär att man först böjer knäna och för dem mot magen och går tillbaka, sedan höjer rumpan med raka ben och avslutar med att återigen krypa ihop fast med knäna först och ett håll, tillbaka till utgångspostionen, och sedan till andra. 10 repetitioner. Byt sedan genom att ligga på rygg med fötterna i öglorna och händerna på bröstet eller längs med sidorna och lyft höften x 10.

4) Spänn det elastiska repet runt något längst marken och trä in fötterna i varsin ögla. Jobba med det ben som är längst ifrån källan  och gör 10st press utåt. Byt sida och gör 10st press utåt med andra benet.

Jogga till lämplig plats och avsluta med fredagsmys: Sit-ups i ring med fötterna mot varandra i mitten och genom att hålla varandra i händerna samtidigt som man gör 50-60 sit-ups gemensamt.