TPF 111123

23 november, 2011 at 07:45

Material: ett däck per par

Uppvärmning
Jogga bort och hämta materialet och fortsätt sedan till en gräsplan i par där man turas om att bära däcket över huvudet.
En person jagar i en kvadrat. Den som blir tagen går utanför och gör 10 burpees och väntar sedan i jägarvila tills alla är tagna och den som jagade gjort 10 burpees. Gör sedan samma sak men med ny person som jagar och där alla går ”duck-walk” istället
Jogga på stället och gå ner och gör 1-3 repetitioner av den övning som ledaren säger (ex. armhävning, sit-ups, upphopp) så snabbt som möjligt och sedan tillbaka till att jogga på stället.
Evighetsstafett: Hoppa jämfota och sedan på ett ben halva sträckan och det andra halva sträckan. De som inte hoppar ligger i plankan.

Huvuddelen av passet
Hitta lämplig uppförsbacke. Vid foten av denna samlas man  i paren och gör 10 x 2 knäböj i paren med ryggen mot varandra. Använd sedan uppförsbacken:
1) En person tittar uppför backen och den andra nedåt. Armkrok sida vid sida och höga knän ca 30m upp. Jogga ner. Byt så att den som tittade nedåt tittar uppåt istället.
2) Piggy-back upp och jogga ner. Båda ska ha burit.
3) Utfallssteg med hopp upp, antingen båda samtidigt eller så vilar den andre. Jogg ner. Båda ska upp x 2.
4) Joggning uppför backen med däcket ovanför huvudet. Den andra vilar, båda ska upp två gånger.
5) Ge järnet uppför backen, denna gång ca 60-70m tills backen (i det här fallet vid gamla björngårdsvillan) tar slut.

Kör ”tre favoriter” med dubbel sträcka, i vårt fall blev det piggy-back (var sin gång), utfallssteg med hopp (x2) och hela backen i sprint (x2).

Avsluta med att 20st sit-ups med däcköverlämning i par, jogga en bit tillbaka och gör 20 armhävningar tillsammans, jogga en bit till och gör de sista 20 sit-upsen med däcköverlämning.