TPF 111121

21 november, 2011 at 07:39

Material: Ett däck per person.

Uppvärmning

  • Jogg in i Slottskogen i två kolonner. Första paret håller ett däck på sträckta armar ovan huvudet. Andra paret bär två däck. Rotation framåt när första paret blir trött.
  • Snabba steg med förflyttning framåt, bakåt och i sidled. Ner i ”skydd” (armhävningsvändläge) på kommando.
  • 20st sidoarmhävningar.
  • 5st armsplit där man utgår från framstupa ställ och sedan går så långt ut man kan med båda armarna sidledes.
  • 20st sit-ups med övergång till stående med hopp, inga armar i backen.
  • 20st sit-ups med utgångspunkt sittandes med sträckta armar uppåt och benen rakt ut framåt (som ett L). Övergång till liggande på rygg och armarna sträckta framåt (som ett liggande I)
  • Armbrottning. Indelning i par där det sedan gäller att få båda sina armar innanför den andres. Händerna på kompisens skulderblad.

Huvudmoment
Bål samt axel/arm fokus. Inspirationen plockat från Team United Bakeries styrkeövningar.

Två däck läggs ut ~20m från varandra. Indelning i par där den förste inom paret gör utfallssteg med däckpendel ovan huvudet från det första till det andra däcket. Den andre går bredvid och ”vilar”. Framme vid däcket så genomför den andre (den som vilat)  den första övningen varpå han/hon sedan går tillbaka med utfallssteg till första däcket där den som då ”vilat” gör motsvarande övning vid detta däcket. Följande övningar gjordes vid varje däck:

  1. 10st axelpress med fötterna på kompisens axlar.
  2. Samma åtgångspunkt som ovan fast 20st klapp med en hand på den egna rumpan.
  3. 15st dipps på kompisens knän då de som ”vilar” står i jägarvila med ryggarna mot varandra.
  4. 20st bensläpp. (Skottkärran där den som håller i benen släpper benen varannan gång. Den andre fångar upp benet innan det slår i marken.)
  5. Den ene ställer sig i framstupa ställ med fötterna på kompisens rygg, denne står i plankan. Helvarvsrotation för den som står i framtupa ställ. 5 varv.
  6. 5st vaggan / plankan.
  7. 5st armhävning med armböjen rakt bakåt i kroppens riktning. Armbågarna ska i backen.
  8. Dubbelarmhävning. Den ene ligger på rygg med den andre ovanpå vänd åt motsatt håll. Synkroniserat gör båda en armhävning/push-up, med respektive på den andres ben. Snurr ett halvt varv så positionerna byts. Motvarande repetition. Totalt 10 repetitioner i varje ställning.
Avslutning
”Eldöverfall”. En bana läggs ut där man går duck-walk 20m inom paret med ett däck på sträckta armar. Därefter kryper 20m med däcket framför sig, ålar på samma sätt 20m. Därefter gör den ene burpees med däck medan den andre sprintar 100m, byter därefter inom paret så den andre får springa/göra burpees. Därefter återigen duck-walk 20m innan totalt 300m förflyttning springandes med däcket på raka armar uppför en backe och tillbaka. Avslutar med att växelvis släpa kompisen tillbaka till start/mål. Därefter jogg tillbaka.