TPF 111116

16 november, 2011 at 17:59

Material
4 däck och två dunkar (på 7 personer)

Uppvärmning
Jogg in i Slottsskogen.
Löpning mellan två koner, ~20m där man på kommando går ner och gör 2st armhävningar, 2st upphopp eller 2st sit-ups.
Rörlighetsövning – 15st sit-ups med övergång till kullerbytta framåt och sedan bakåt.

Huvudmoment
Stafett 1: Indelning parvis. Växelvis krypa, krabban (framåt), grodhopp (kaninen) och gorilla (förflyttning krypandes sidledes där båda armarna förflyttar sig först). 20m per förflyttningssätt. Växling till den andre som under tiden växlar mellan 15 upphopp/30s plankan. Kortare moment med krypande sidoförflyttning när man vrider benet i färdriktningen först det andra benet, sedan över och runt det. Följer med i rotationen med överkroppen och får på så sätt en snurrande sidoförflyttning. 3ggr per person.

Stafett 2: Indelning i par. En i paret springer 15m med två dunkar/däck, ålar 10m, släpar den andre i 15m, springer piggy-back tillbaka till dunkarna och bär sedan dessa tillbaka till startpunken. Växlar inom paret. Den som ”vilar” joggar med den andre och agerar vikt vid släpningen och piggy-back. 2ggr per person.

Stafett 3: Indelning i två lag som grupperar sig i två kolonner. De två första i kolonnerna sprintar 50m i backe med två dunkar/däck. Joggar tillbaka och växlar till näste person. Under tiden har andra paret gjort upphopp och tredje paret stått i framstupa ställ. När första paret kommer åter växlar alla ett steg framåt. 2ggr per person.

Nedvarvning
Jogg tillbaka.