TPF 111114

14 november, 2011 at 08:04

Material: 2 däck, 2 långa stockar (på 6 personer)

Uppvärmning
Jogga med materialet en bit. Stanna och kör:
– Två och två med stockarna. Lyft stocken över huvudet och gå från vänster skuldra till höger skuldra o.s.v.
– Samtidigt springer de två som är över ca 50m och tillbaka med varsitt däck över huvudet. Byt av varandra så att alla sprungit två gånger

Muscle-massacre
Trappträning: 4 olika varianter upp, jogga ner x 2
1) Två och två. Piggy-back uppför två trappor. Först bär den ena och sedan den andra.
2) Jämfotahopp med två till tre trappsteg i taget
3) Hoppa på ett ben ena trappan och på det andra benet den andra trappan.
4) Snabba steg med lite höjda knän uppför hela trappan

Fem styrkestationer x 2
1) Utfallssteg med hopp och helst utan att sätta i hälarna: 20st. Den som gör dessa 20st bestämmer när det är dags att rotera och byta station.
2) Armhävningsaxelpress :-) Armhävningar med händerna mot en bordskant. Gå ner med huvudet under bordet så att axlarna får jobba.
3) Upphopp på bänk.
4) Väderkvarnen (armhävning och sedan upp i sidoplanka med ena armen rakt upp mot himlen, växla mellan armarna varannan gång)
5) Framstupa ställ med knäna på ett däck. Dra fram däcket så att knäna kommer mot magen, flytta sedan överkroppen framåt och ta på nytt spjärn med händerna och dra ben och däck framåt.

Jogga med allt material långsamt. Den/De som är sist sprintar längst fram i kolonnen och ropar ”klar” och då fyller nästa på.

Arbeta tre och tre. Två personer bär stock, ett däck och en person på valfritt sätt en sträcka. Byt vid behov så att alla får bli burna.

Magövningar i par om vardera 30 sekunder, två gånger var:
1) En person ligger på rygg och tar tag i partnerns ben. Använd mage och dra upp benen rakt upp så att partnern kan putta ner dem. Håll emot och försök att inte gå i med fötterna i marken. Variera mellan att putta rakt ner och åt sidorna, försök få ner partnerns ben i marken.
2) Ligg kvar på rygg men böj på knäna som vid vanlig sit-up medan partnern ställer sig bredbent över den som ligger och kniper fast den andres ben mellan sina. Håll handflatorna på lagom avstånd och låt den som ligger jobba i statisk sit-up samtidigt som den jabbar mot handlatan. Rör mot sidor, bakåt och närmare.
3) Plankan tillsammans. Byt sedan och låt den som stod ligga på övningarna.

Plocka upp sten i lagom storlek och jobba med greppmusklerna. Byt hand och jonglera fram och tillbaka på olika sätt.

Jobba i par. En person står bredbent medan den andra ligger på rygg mellan benen på den andre. Fatta varandras händer. Den som ligger ska nu dra sig upp. Ungefär som en omvänd armhävning. Byt av varandra och gör 10 x 2 sammanlagt.