TPF 111111

11 november, 2011 at 18:54

Uppvärmning
Jogg in i Slottsskogen. En kolonn, sisten spurtar längst fram.
Jägarvila mot en kompis, rygg mot rygg. Paret snurrar två varv, ett medsols och ett motsols.
50 benböj + grodhopp 20m.

Huvudmoment – Stafetter

  • Alla står i ett led linje, varannan ”bro” varannan i armhävningsposition. Sisten förflyttar sig längst fram genom att krypa under/hoppa över. Total förflyttning ~20m. Sedan 15 huvuddipp.
  • Nästa intervall, plankan/benlyft liggande på rygg. Jämfotahopp för sisten som förflyttar sig längst fram. Sedan 10 benböj, 20 upphopp.
  • Nästa intervall, framstupa ställ. Sisten ålar på rygg under alla framförvarande.
  • Nästa intervall, knästående. Sisten ålar ovanpå de övriga.
  • Nästa intervall, en kombination av de två övre, varannan ålar på rygg under övriga / ålar på ryggarna över de övriga.
  • 3 x sprintintervall varvat med armhävningar, parvis.

Avslutningsvis en ”burpeetrappa”. Gemensamt görs 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees.

Nedvarvning
Jogg tillbaka där sisten sick-sackar sig längst fram i ledet.