TPF 111104

6 november, 2011 at 09:33

Material
Ett däck på två personer. En stock.

Uppvärmning
Jogg till gräsplanen vid hoppbacken.
”Tagen” med krypning
”Däckbytaren”.  Vända mot varandra två och två. Växelvis trycker man däcket framåt, uppåt på raka armar, sedan fram igen, växlar till sin kompis. Detta upprepas 10ggr.

Huvudmoment
Fyra stationer med armar/axlar samt mage/rygg övningar. Alla fyra stationerna görs i följd, två varv. Efter två varv byts övning på varje station för ytterligare två varv innan övningarna byts en tredje gång. På de sista två varven så förflyttar man sig i krabban. Totalt sex varv. Man jobbar två och två.

Station 1: 5st goliatsfinger / 15st axeltryck med stock / 15st bänkpress med stock.

Station 2: Skottkärra 30m / Åla utan ben 30m / Armhävning med helkroppshopp 15st.

Station 3: Sit-ups med däck (15 med, 15 utan) / Däckdunk (kettlebell) 15st / Sit-ups med sidorotation 15st

Station 4: Dips 15st / Rygglyft 15st / Armhävning med fötterna tryckt mot lodrät yta 15st.

Nedvarvning
Jogg tillbaka